Проблема здорового харчування є досить актуальною в сучасному суспільстві. З кожним днем осіб, які піклуються про своє здоров’я більшає, і доволі часто це піклування проявляється зміною характеру свого харчування. Хтось стає веганом, хтось відмовляється лише від м’ясних продуктів, а хтось вдало комбінує.
Якщо хочеш продовжити своє життя, приборкай свою трапезу. Б.Франклін
Здорове харчування – це раціон, який здатний задовільнити основні потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мікроелементах, тому його дотримання є важливим аспектом нашого життя.
Принципи правильного харчування становлять основу здорового способу життя. Споживаючи щодня адекватну кількість калорій за рахунок збалансованого набору переважно корисних продуктів, можна значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та раку, тобто найбільш небезпечних захворювань.
Основним правилом щоденного здорового харчування є різноманітність – якщо ви будете постійно харчуватися одним і тим же набором продуктів, то з часом в організмі виникне недостатність певних вітамінів та мікромінералів.
Ключовими продуктами здорового харчування є
- овочі і крупи (із середнім або низьким глікемічним індексом);
- незначна кількість м’яса, риби і морепродуктів;
- різноманітні горіхи, фрукти тощо.
У більшості випадків правильне харчування починається із заміни тваринних жирів на рослинні.
Існує безліч рекомендацій стосовно здорового харчування, але хотілося б зупинитися на основних:
- Споживання адекватної кількості калорій протягом доби відповідно до індивідуальних потреб та способу життя.
- Вживання продуктів з клітковиною. Клітковина – це вид складних вуглеводів, які не здатні перетравлюватися в шлунку людини та уповільнює швидкість підвищення цукру в крові.
- Обмеження споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жиру, а також виключення трансжирів.
- Дотримання регулярного режиму споживання їжі.
- Дотримання водного балансу та відмова/обмеження вживання алкогольних напоїв.
- Не переїдати: краще менше, однак частіше.
- Фізична активність.
- Здоровий сон.
Як бачимо, універсального еліксиру довголіття немає, є своєрідний комплекс, який покращує якість та тривалість життя. І на завершення хотілося б нагадати, що дбаючи про свій раціон ми дбаємо про своє здоров’я.
Що таке збалансоване харчування
Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
У такомі раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи.
На відміну від інших напрямків харчової культури, збалансоване меню не містить винятків з раціону або нахилів до конкретних компонентів.
При цьому такий тип харчування передбачає виключення рафінованих продуктів, компонентів з високим вмістом шкідливих жирів та надмірною кількістю цукру або цукрозамінників.
Чому збалансованість меню важливе для здоров’я
Органи та тканини потребують здорового харчування для ефективної роботи.
Без правильного раціону організм буде більш схильним до хвороб, інфекцій, втоми і низької продуктивності.
Пропорції збалансованого харчування
Отже, вашому організму потрібні:
Білки
Білок є поживнішим, ніж вуглеводи або жири і дозволяє залишатися ситим протягом тривалого часу.
Джерела білка мають бути різноманітними.
“Багато батьків, чиї діти відмовляються їсти мясо, думають, що можуть замінити його сосисками.
Насправді, це не так, тому краще шукати альтернативу.
Якісний білок можна отримати з риби, птиці, яєць або ж кисломолочних продуктів
експерти зазначають, можна побудувати збалансований раціон і без мяса, але потрібно грамотно складати меню.
Є достатньо широкий вибір білка рослинного походження, він міститься у бобових, сочевиці, нуті, крупах, грибах та інших овочах.
Жири
Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, а клітини беззахисні перед вірусами
Для здорового функціонування організму потрібні рослинні та тваринні жири, оскільки різні види мають для організму свою цінність.
Незамінні омега-3 кислоти можна отримати споживаючи рибу, горіхи та лляне насіння.
В соняшниковій олії багато вітаміну Е, а в молочних продуктах – жирні кислоти та вітамін Д.
Смакуючи авокадо та оливкову олію, організм отримує мононенасичені жирні кислоти.
Вуглеводи
Вживати потрібно “повільні вуглеводи”, які не піддаються обробці та містяться в харчових продуктах, тому, як правило, корисні для організму.
Сюди входять листова зелень, овочі, каші та ягоди.
Загалом дієтичні вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, крохмаль та клітковина.
Крім того дієтологи радить виключити з раціону напівфабрикати, у вигляді вареників, млинців, курячих нагетсів тощо. Вони можуть містити шкідливі компоненти.
Денний раціон при збалансованому харчуванні
Нутриціологиня розповідає, що збалансоване харчування передбачає три основні прийоми їжі – сніданок обід та вечерю, рівномірно розподілені протягом дня.
Поснідати треба протягом години після пробудження.
Посередині між сніданком і вечерею – час обіду.
А вечеряти варто за дві-чотири години до сну.
ід добової кількості їжі порції при збалансованому харчуванні повинні бути такими:
- сніданок – 25-30%
- обід – 35-40%
- полуденок – 5-10%
- вечеря – 20-25%.
Формуючи, збалансоване меню для всієї родини, важливо також стежити за раціоном дітей та їхніми перекусами.
